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自宅で簡単にやりかたやポーズがわかる、妊娠中期・後期のマタニティヨガ
妊娠して安定期に入り体調が良くなってくると、体を動かしたくなってくることでしょう。
安定期から始める運動としておすすめなのがマタニティヨガです。
運動と言えども妊娠中ですのでハードな運動はできませんが、マタニティヨガなら妊婦さんにもお腹の赤ちゃんにも負荷をかけることなく運動をすることができます。
安定期からおすすめのマタニティヨガや注意点を紹介していきます。
マタニティヨガとは？
まず、マタニティヨガとは通常のヨガとは違ったゆっくりとした動きを中心としたプログラムで行う有酸素運動です。
体に負荷の少ないストレッチや呼吸法を行い筋肉をほぐすことによって、こむら返りやむくみ、冷え、ストレス、体重増加といった妊娠中に起こりやすいマイナートラブルを緩和することができます。
また骨盤を整える効果もあるのでお産をスムーズに進めるためにも役立つとされ、産院でもマタニティヨガの講座を開いているところがあるなどマタニティヨガは妊婦さんにとっておすすめの運動法なんですよ。
ぜひ始めたいマタニティヨガですが、安全に行うためにはいくつかの注意点があります。
マタニティヨガの注意点
まずは医師への相談です。
安定期と言えども、早産の兆候があったり、ほかにも母体になんらかの危険性があったりする場合にはマタニティヨガは控えたほうがよいです。
マタニティヨガといっても運動であることには変わりがないので、妊娠経過に不安がある場合には控えるようにしましょう。
他にもお腹が張ってきたり体調が悪くなってきたりしたときは中断して安静にするようにしましょう。
マタニティヨガは無理せずリラックスした状態で行うことでよい効果を得ることができます。
妊娠中は少しの刺激でお腹が張ることが多いです。
体調を優先して行うようにしてくださいね。
【妊娠中期】youtube動画でわかりやすいマタニティヨガのポーズ
それでは、おすすめの理由や注意点を説明したところで妊娠中期・後期に分けておすすめのマタニティヨガを紹介していきます。
マタニティヨガはスタジオやジムで始めることができますが、簡単なものであれば自宅でも楽しむことができます。
まずはじめに紹介する妊娠中期におすすめのマタニティヨガのポーズは無空のポーズです。
仰向けに寝て脚は肩幅にゆったりと開き、手のひらを上に向けて背骨を頭のてっぺんに伸ばすようなイメージでゆっくり腹式呼吸をしてリラックスします。
次におすすめなのが猫のポーズです。
四つんばいになり膝と手首が床と直角になるように意識します。
目線を床に向けて息を吐きながら背中を上に向けて突き出し、頭は床のほうへ下げます。
最後は息を吸いながら元の姿勢に戻りましょう。
このポーズは腰痛緩和にもなりますので、徐々に腰痛を感じ始める妊娠中期にはおすすめです。
最後におすすめするのが割座のポーズです。
両手を上げ頭の上で丸を作ったら、正座を崩した女の子座りをしたまま後ろに倒れるようにゆっくりと後ろに倒れます。
両手を頭の上で伸ばし両肘をつかんだら胸を開きおなかを伸ばしてしばらくポーズをキープします。
ゆっくりと呼吸をするのを忘れないようにしてくださいね。
しばらくしたら肘をついて起き上がって終了です。
お腹の大きくなる妊娠後期には少しつらい体勢ですが、まだ体の動かしやすい妊娠中期であれば体を伸ばすことによってとてもよいリフレッシュ効果を得ることができますね。
【妊娠後期】youtube動画でわかりやすいマタニティヨガのポーズ
妊娠後期には主に腰痛改善に役立つポーズがおすすめです。
まずはタツノオトシゴのポーズを紹介します。
両膝を立てて仰向けになったら、両手は上に上げて手を組みます。
内ももをくっつけるようにして脚を組んだら、上になっている脚とは逆の方向に膝を倒し２～３回呼吸を繰り返します。
息を吸いながら反対側にも膝を倒して終了です。
逆向きの脚の組み方で反対側も行います。
次は橋のポーズです。
仰向けになり膝を骨盤の幅ほどに開いて立てたら息を吸いながらお尻、背中、胸の順番で持ち上げます。
そのままゆっくり深呼吸を５回ほど繰り返し、息を吐きながら腰を下ろしましょう。
このポーズはなんとヒップアップにも効くという思わぬうれしい効果もあります。
最後は開脚のポーズです。
脚を伸ばして座り無理のない程度に脚を開きます。
つま先を上に向けて両手を前につき、へそ・胸・頭の順番で息を吐きながらゆっくり上体を前に倒します。
よく言う前屈のポーズですが、腰痛緩和に効果があります。
大きくなったお腹を圧迫しないように気をつけて行うようにし、決して無理はしないようにしてくださいね。
妊娠中のマイナートラブルを緩和できるほか、出産時にも役立つことのできるマタニティヨガは妊婦さんが行う運動としておすすめの方法です。
いくつか紹介したように自宅でも簡単に行うことができますので、自分の体調と相談しながらチャレンジしてみてくださいね。
【産後ヨガ】youtube動画でポーズわかりやすい。ストレスレスの育児を目指しながら骨盤矯正、筋肉も引き締め美ボディーを目指す！