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妊娠中の急激な体重増加防止は血糖値を意識した生活がポイント
妊娠中の悩みの中で大きなウエイトを占めるのが体重管理です。
特に中期から後期は少し水を飲んだだけでも体重が増えてしまいます。
空気を吸っただけで増えた気がすると、妊婦同士で話したりもしました。
体重が増えすぎてお医者さんから怒られるのは辛いですよね。
普通のダイエットと違って、妊娠中は子どもに栄養を送るために過度な食事制限はできません。
バランスよく栄養をお腹の子に送って、無事に生まれて来てほしいと思うのは自然なことです。
そこで重要なのは血糖値のコントロールです。
血糖値のコントロールと聞くと、とても難しく感じると思いますが、これがうまくいけば急激な体重の増加は抑えられます。
妊娠中に血糖値の上がり過ぎを抑えるべき理由
妊娠中の血糖値が高いと、赤ちゃんが大きくなりすぎる危険があります。
遺伝的な要因で赤ちゃんが大きく生まれるのは問題ないのですが、血糖値が高かったり妊娠糖尿病が要因で必要以上に大きくなると、新生児期に様々な合併症（低血糖、多血症、低カルシウム血症など）を引き起こす原因となってしまいます。
赤ちゃんが大きくなりすぎると難産になる可能性が高まるだけでなく、血糖値が高いことで早産、妊娠高血圧症候群、羊水過多症など、母体にも影響が出てきます。
ママ自身の体のためにも、生まれてくる赤ちゃんのためにも、血糖値が上がりすぎないよう気をつける必要があります。
妊娠中期以降に食事を取る際に注意するべき3つのポイント
つわりの時期は仕方がないので、つわりを乗り越えた中期以降に取り組むのがおすすめなのが、血糖値を意識した食事です。
ちょうど体重が増えやすい時期と被るのでなおさら良いと思います。
血糖値を意識する時のポイントは３つです。
- 食べる順番を意識する
- 油を控え
- よく噛む
血糖値を意識して野菜から食べ始める
まず最初、食べる順番についてですが、ここで重要なのは野菜です。
まずは野菜から食べるようにしましょう。
野菜はできるだけ多めに用意してください。
妊娠中の食事で野菜は重要です。
野菜、たんぱく質、炭水化物の順で食べますが、特に野菜は最初に必要量の半分くらい食べてしまってください。
血糖値を意識する時は良く食事の食べ方の理想とされる三角食べは忘れます。
血糖値は最初に炭水化物を取ることで上がりやすくなりますので、最初に野菜から食べましょう。
油の摂取量に注意する
食べる順番がわかったら次に控えるべきは油です。
油と炭水化物の組み合わせはそれだけで血糖値を一気に上げます。
血糖値が上がると、体重も一気に増えますから、ドーナッツやケーキ、フライドポテトなどはもちろんNG。
砂糖がたくさん使われているものも控えた方が良いでしょう。
野菜を取ろうと思うと盲点になるのがドレッシングですが、ノンオイルのものを選んでください。
お肉も唐揚げより焼き肉の方が油が少ないため血糖値は上がりにくくなります。
時間をかけてゆっくり噛んで食べる
最後の注意点はよく噛むことです。
よく噛むと血糖値が上がりにくいということがわかっています。
仕事など忙しいこともあると思いますが、食事は20分以上かけて食べるのが望ましいです。
よく噛んで食べるとそのくらいかかります。
一口３０回噛むのは難しくても、噛む回数を数えるだけでも効果はあるでしょう。
軽めのエクササイズが効果的
そして、妊娠中は激しいエクササイズ･運動などはできませんが、軽めの運動なら効果があります。
血糖値を上げないために食後３０分以内に軽めの運動をするのが効果的です。
ウォーキングができれば望ましいですが、座ったまま足踏みするだけでも効果があります。
自分の体調や環境と相談してやってみてください。
ただ、妊娠中は特に疲れやすくなる人が多く、無理は禁物です。
無理はせずに少しずつ取り組むことが大切
ちょっとした工夫･おすすめ･効果的手法をご紹介しました。
この血糖値コントロールのおかげで、私は妊娠後期体重の増加が少なく体重はプラス５ｋｇにとどまり、赤ちゃんも3000ｇという平均よりやや大き目で元気に生まれてくれました。
まずは食べる順番を意識してみてください。
それができたら、ちょっとメニューを見直してみる。
それもできたらよく噛んでみる、と一気にすべてやろうとはせずにちょっとずつ試してみてください。
少しずつ取り入れていくことで、意外とできると思います。
妊娠中はお腹がすいて甘いものが欲しくなる人も多いようです。
そんな時は糖質オフのおやつを選ぶだけでも効果的でしょう。
【保存版】妊娠糖尿病の予防に気をつけたい人必見！妊娠中におすすめの糖質オフスイーツ７選 ナッツ類も良いですし、チョコレートが食べたければ、ダークチョコレートも意外と血糖値が上がりにくいです。
食べすぎてしまったら、食べた直後に歩くというように、あまりストレスをためず自分に合った方法でやってみてください。